โรงเรียนวัดพุฒ

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านพุฒ ตำบลช้างขวา อำเภอกาญจนดิษฐ์ จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84160

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-379668

การอดนอน สาเหตุที่พบบ่อยจากการอดนอนและการจดบันทึกการนอน

การอดนอน สาเหตุมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ตั้งแต่พฤติกรรมในเวลากลางวัน และสภาพแวดล้อมในการนอน ไปจนถึงการขัดจังหวะกิจวัตรปกติของคุณ เนื่องจากความเครียด

การเดินทางหรือการเจ็บป่วย โดยการระบุสาเหตุของการอดนอนของคุณ คุณสามารถเริ่มดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหา และได้รับการพักผ่อนตามที่ร่างกายและจิตใจของคุณต้องการ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการอดนอน ได้แก่ ความเครียดและความกังวลอลหม่าน

เราอยู่ในช่วงเวลาที่ปั่นป่วน และพวกเราหลายคนเครียดกับการงานการเงินและสุขภาพ สวัสดิภาพของตัวเองหรือคนที่เรารัก ในระหว่างวันคุณอาจจะมีสิ่งอื่นมากวนใจคุณ ดังนั้น บ่อยครั้งจนกว่าคุณจะเข้านอนในตอนกลางคืน

ในที่สุดคุณก็จะอยู่คนเดียวพร้อมกับความคิดวิตกกังวล ไม่มีอะไรทำลายการนอนหลับฝันดีได้ง่ายกว่า การกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต หรือที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต การทำงานเป็นกะสามารถรบกวนจังหวะการนอน

วงจรการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมงของคุณ ทำให้คุณรู้สึกงัวเงียและเหนื่อยล้า หากคุณทำงานกลางคืน เช้าตรู่หรือเปลี่ยนกะเป็นประจำ คุณอาจได้รับการนอนที่มีคุณภาพต่ำกว่า การทำงานกะปกติในเวลากลางวัน

พฤติกรรมในเวลากลางวันที่ไม่ดีหรือสภาพแวดล้อมในการนอน สาเหตุของการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีคุณภาพต่ำในตอนกลางคืน มักเกิดจากพฤติกรรมของคุณในระหว่างวัน คาเฟอีนมากเกินไป ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย ดูหน้าจอก่อนเข้านอน

เพียงแค่มีห้องนอนที่อบอุ่น สว่างไสวหรือมีเสียงดังเกินไป ล้วนมีส่วนทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ไม่ดี ความผิดปกติของการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับลมหลับ หรือโรคขาอยู่ไม่สุขอาจส่งผลต่อความสามารถ

ในการนอนหลับ ที่มีคุณภาพเพียงพอในตอนกลางคืน และทำให้คุณอดนอน การใช้สารแม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ก็รบกวนการนอนของคุณด้วยการทำให้กรนแย่ลง ขัดขวางระยะการนอนหลับ REM ที่ได้รับการฟื้นฟู

รวมถึงทำให้คุณตื่นเร็วกว่าปกติ การใช้สารกระตุ้น เช่น โคเคนหรือแอมเฟตามีนยังรบกวนการนอน และทำให้คุณตื่นกลางดึกอีกด้วย ปัญหาทางการแพทย์ ปัญหาการนอนหลับของคุณ อาจมีสาเหตุทางการแพทย์ เช่น

ความเจ็บปวดทางร่างกาย อิจฉาริษยา โรคต่อมไทรอยด์หรือปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวลหรือโรคอารมณ์ 2 ขั้ว ผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อมมักมีอาการนอนหลับไม่สนิท ขณะที่กรณีล่าสุดของโควิด-19 ที่ต้องเดินทางไกล

ซึ่งก็เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดีเช่นกัน ผลข้างเคียงของยาบางชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน หน้าที่ดูแลไม่ว่าคุณจะดูแลพ่อแม่ที่แก่ชราหรือเด็กเกิดใหม่ ที่มีอาการปวดศีรษะ การดูแลคนที่คุณรัก

ในตอนกลางคืน สามารถรบกวนทั้งปริมาณ และคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ใช้บันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามอาการ และรูปแบบการนอนหลับของคุณ การใช้บันทึกการนอนหลับเพื่อบันทึกรูปแบบการนอนหลับ

รวมถึงพฤติกรรมในเวลากลางวันสามารถช่วยระบุสาเหตุของ การอดนอน ได้ ลองใช้หนึ่งในแอปการนอนหลับยอดนิยม ที่มีให้สำหรับสมาร์ตโฟนของคุณดาวน์โหลด หรือพิมพ์บันทึกการนอนหลับของคู่มือช่วยเหลือ PDF

หรือจดบันทึกรายละเอียดต่างๆ เช่น เวลาที่คุณเข้านอนและตื่นนอน ปริมาณที่คุณนอนหลับและความรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า คุณออกกำลังกายมากแค่ไหนในระหว่างวัน สิ่งที่คุณทำหากคุณตื่นขึ้นและไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก

คุณกินอาหารและเครื่องดื่มอะไรก่อนนอน ความรู้สึกและอารมณ์ของคุณก่อนนอน เช่น เครียด วิตกกังวล เศร้า ยาหรือยาที่คุณใช้หลังจากเก็บบันทึกนี้ไว้ประมาณ 1 สัปดาห์ คุณอาจเชื่อมโยงพฤติกรรมหรืออารมณ์

การอดนอน

บางอย่างเข้ากับการรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ที่อยู่หรือป้องกันการอดนอน หากคุณตื่นนอนไม่สดชื่นเป็นประจำ และรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวัน ก็ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการเพื่อให้นอนหลับอย่างที่คุณต้องการ อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะหยิบยาขึ้นมาทาน

เมื่อคุณหมดหวังที่จะพักผ่อน แต่มีหลายอย่างที่คุณทำได้เพื่อปรับปรุงปริมาณ และคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยไม่ต้องพึ่งยา แม้ว่ายานอนหลับหรือยานอนหลับ จะมีประโยชน์สำหรับการใช้งานในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่

วิธีรักษาและไม่ได้ระบุถึงสาเหตุที่แท้จริง ของปัญหาการนอนหลับของคุณ และเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมหลายอย่าง ที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหาการอดนอน

ทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ ทำให้จิตใจที่กระวนกระวายของคุณสงบลง ในเวลากลางคืน หลีกเลี่ยงหน้าจอ การทำงานและการสนทนาที่ทำให้เครียดใน 1 ชั่วโมงก่อนนอน ให้พัฒนากิจวัตรก่อนนอน

ที่ผ่อนคลาย ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ ลองอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบาๆหรือหนังสือเสียง อ่านหนังสือในแสงสลัวๆหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง

ลดความกังวล หากคุณนอนตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ด้วยอาการกระวนกระวายใจ ให้จดบันทึกความกังวลของคุณสั้นๆลงในกระดาษ และปล่อยให้ตัวเองลดความกังวลออกไป จนกว่าจะถึงวันรุ่งขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นหลัง

จากนอนหลับเต็มอิ่ม คุณจะอยู่ในจุดที่จัดการกับปัญหาได้ดีขึ้นมาก จัดการความเครียด ไม่ว่าคุณจะเครียดกับอะไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดอย่างถูกวิธี เพื่อคลายความตึงเครียดและความวิตกกังวล

รวมถึงปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ให้ดียิ่งขึ้นในตอนกลางคืน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่เป็น การผ่อนคลายความเครียดที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และบรรเทา

อาการผิดปกติของการนอนได้หลายอย่างอีกด้วย ตั้งเป้าให้ทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวัน แต่อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจพบว่าหลับยากขึ้น รักษาตารางเวลาการ นอนหลับปกติ

การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยสนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณ ลดผลกระทบจากการทำงานเป็นกะ คุณสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ และตื่นได้โดยใช้แสงไฟสว่างจ้า

เพื่อเพิ่มการรับแสงขณะทำงาน แล้วจำกัดการรับแสงเมื่อคุณกลับถึงบ้านและถึงเวลาเข้านอน ใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าม่านหนาทึบ เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณมืดในระหว่างวัน ดูสิ่งที่คุณกินและดื่ม การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากการดื่มแอลกอฮอล์

รวมถึงคาเฟอีนในระหว่างวันอาจทำให้การนอนหลับของคุณ หยุดชะงักในตอนกลางคืน และการดื่มของเหลวมากๆจะทำให้คุณตื่นกลางดึก ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ยิ่งตอนกลางคืนคุณสบายมากเท่าไหร่

คุณก็จะยิ่งหลับสบายมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบและเย็นสบาย และจัดเตียงไว้สำหรับการนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ไม่มีหน้าจอ ทำงานหรือทำกิจกรรมที่เคร่งเครียดใดๆ

รับการสนับสนุน การดูแล หากคุณเป็นผู้ดูแลครอบครัว การอดนอนจะทำให้คุณหมดไฟอย่างรวดเร็ว และทำให้ทั้งสุขภาพของคุณเองและคนที่คุณดูแลต้องเสียไป ขอการสนับสนุนจากผู้อื่น เพื่อช่วยแบ่งเบาภาระการดูแล เพื่อให้คุณได้พักผ่อนตามต้องการ

ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณสงสัยว่ามีสาเหตุทางการแพทย์จากการอดนอน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพทางร่างกาย หรือจิตใจเรื้อรังที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ หรือเพื่อเปลี่ยนแปลงยาตามใบสั่งแพทย์ที่อาจทำให้เกิดปัญหา

บทความที่น่าสนใจ : ชุดชั้นใน วิธีการเลือกชุดชั้นในที่สามารถระบายความร้อนและใส่สบาย